So gestaltet ihr einen Trainingsplan für zuhause

Anfangs solltet ihr euch überlegen, wie euer Fitness Ziel aussieht und wie lange ihr euch für die Zielerreichung Zeit nehmt. Macht euch auch Gedanken, wie viel Trainingseinheiten ihr pro Woche machen könnt und welche Tageszeit für euch am besten geeignet ist, damit das Home Workout gut in euren Tagesablauf passt.

Zielsetzung für euren Home Workout Erfolg

Ich weiß, meine Lieben, dass wir gerne optische Ziele haben. Versucht dennoch den gesundheitliche Aspekt mit reinzubringen. Mögliche Ziele könnten sein: Verbesserung der Leistungsfähigkeit, Straffung des Bindegewebes, Muskelaufbau, Verbesserung der allgemeinen Fitness und natürlich die Körperfettreduktion. Die Ziele sollten in jedem Fall realistisch sein und euch nicht überfordern. Habt ihr schon ein Ziel vor Augen, dann nehmt gleich euren Kalender zur Hand und legt ein Datum fest, bis wann ihr das Ziel erreichen wollt. Ich mache mir persönlich immer einen Plan für ca. 4-6 Wochen, in dieser Zeit kann man echt viel bewegen, wenn man sich konsequent an den Trainingsplan für Zuhause hält.

Wie oft, wie lange und wie intensiv sollen wir zuhause trainieren?

Mit wenigen Full Body Workouts zum TOP Body

Wie oft ihr zuhause trainieren solltet, ist selbstverständlich von eurer aktuellen Lebenssituation, eurem Fitness Level und natürlich von der von euch festgelegten Zielsetzung abhängig. Generell rate ich als Personal Trainerin zu 2 bis 3 Full Body Workouts pro Woche mit hochpulsigen Übungen und Kraftsegmenten. Dabei setze ich auf Body Weight Training, also ein Home Workout mit dem eigenen Körpergewicht, das sowohl die Fettverbrennung unterstützt als auch den Body in Shape bringt.

Baut auf jeden Fall Ganzkörperübungen wie Squats, Planken, Push Ups und Burpees in euren Home Workout Trainingsplan ein, diese fordern den gesamten Körper und sind super effektiv.

Wer mehr als 2x pro Woche Kraft trainieren möchte, der sollte auf Split Trainings setzen. Das heißt die Muskelgruppen werden auf verschiedene Einheiten aufgeteilt. Einer der einfachsten Splits ist eine 3er Split. Also Aufteilung in 1x Oberkörper, 1x Beine & Po und 1x Fullbody. Vorteil bei den Split Trainings ist, dass sich die Muskulatur besser regenerieren kann, da immer wieder andere Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Bei dieser Trainingsvariante solltet ihr aber schon Fitness Erfahrung haben und auf jeden Fall einen Trainingsplan von einem Experten heranziehen.

So lange sollte eure Home Workout dauern

Bei der Dauer der Trainingseinheiten dürft ihr gerne variieren. Von 15 min Workouts bis zu längeren Einheiten ist eigentlich alles erlaubt. Geht es allerdings um das Abnehmen und die Fettverbrennung, dann würde ich auf jeden Fall Minimum 30 Minuten einplanen und überwiegend Übungen einbauen, welche den Puls nach oben bringen. Übungen mit viel Bewegung und Sprüngen bieten sich hier besonders gut an, dazu zählen beispielsweise Burpees, Squat Jumps, Jumping Jacks, Mountain Climbers etc.

Raus aus der Comfort Zone – die Intensität ist entscheidend

Wie effektiv ein Home Workout wirklich ist, liegt oftmals an der Intensität und eurer persönliche Motivation im Training. Wer schnelle Ergebnisse möchte, muss raus aus der Komfortzone und sich richtig anstrengen. Mit HIIT Workouts könnt ihr euch in 30-45 Minuten komplett auspowern und ordentlich schwitzen. Aber auch Krafteinheiten, bei denen ihr euch auf die richtige Ausführung und gezielt auf die Muskulatur konzentriert sind wichtig, um den Körper zu formen. Umso vielseitiger ihr euer Trainingsplan zuhause gestaltet um so besser.

Pausen einlegen und regenerieren

Die Regeneration wird häufig unterschätzt. Die Muskulatur wächst in der Regenerationsphase – und nur mit ausreichend Erholung zwischen den Home Workouts könnt ihr besser werden und euer Fitness Level steigern. 1-2 Tage Pause zwischen den Workouts sind wichtig, damit ihr dann im Training richtig Gas geben könnt. Wer wirklich regelmäßig trainiert, braucht etwas weniger Erholung als Fitness Anfänger. Hört auf euren Körper und gebt ihm die Pausen, die er braucht.

Mit Online Workouts zum Trainingserfolg

Klingt das jetzt alles für euch super kompliziert und ihr wisst nicht genau, wie ihr es angehen sollt? Dann holt euch Ideen aus dem Netz, seht euch Online Trainings an, geht mit eurer/eurem Lieblingstrainer/in LIVE, oder sucht euch eine coole Trainings -App, mit der ihr eure Home Workouts machen könnt. Es gibt keine Ausreden mehr – so einfach war Sport machen noch nie!

Wer es professioneller angehen möchte, kann sich auch von einem Experten einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen, der auf die jeweiligen Bedürfnisse perfekt abgestimmt ist. Das ist qualitativ gesehen sicher die beste Variante.