Armtraining Frauen – 5 Übungen gegen „Winkearme“
Oft ist Armtraining Frauen ein besonderes Anliegen. Denn neben Bauch, Beinen und Po gibt es eine Problemzone, die Frauen immer wieder zu schaffen macht: schlaffe Oberarme. Armtraining ist daher ein absolutes Muss, wenn du den sogenannten „Winkearm“ in den Griff bekommen willst. Damit die Arme wieder schön straff werden, sollte das Armtraining von Frauen regelmäßig in die Trainingsroutine eingebaut werden und mehrmals pro Woche ein paar Minuten Zeit investiert werden.
Was straff war, wird wieder strafft gemacht
Was früher ohne großen Aufwand straff und fest war, hängt jetzt schlapp nach unten und bewegt sich. Wer kennt das nicht? Mitte 20 waren die Arme noch schön definiert und das Tragen von ärmellosen Kleidern und Shirts kein Problem. Heute fehlt oft das nötige Selbstbewusstsein und die Oberarme werden unter langen Pullis und Blusen gut versteckt. Im Kaschieren sind wir Frauen Weltmeister.
Ohne gezieltes Armtraining für Frauen verändert sich das Bindegewebe, die Haut und auch die Muskulatur – leider nicht zum Positiven.
Kein Grund zur Verzweiflung
Ich weiß aus meiner Erfahrung als Personal Trainerin, dass schlaffe Arme bei Frauen trauriger Alltag sind, und habe die perfekten Übungen für zuhause und unterwegs, um das Problemchen in den Griff zu bekommen. Wer regelmäßig Armtraining macht, wird schnell Erfolge sehen können.
Den „Winkearm“ bekommst du wesentlich schneller in den Griff als du beispielsweise einen flachen Bauch oder dünne Oberschenkel mit Training hinbekommst.
Krafttraining bringt die Arme in Form
Und noch eine gute Nachricht: Für straffe Arme reicht ein bisschen Training aus. Eine Ernährungsumstellung ist zwar nicht schlecht, aber nicht zwingend notwendig, um die Arme in Form zu bringen. Das kommt immer auf die Ausgangssituation an. Und auch intensives Fitness-Training an Laufband & Co. ist nicht nötig. Denn beim Armtraining geht es darum, Muskeln zu festigen, und nicht darum, möglichst viele Kalorien zu verbrennen – auch, wenn Sport und Bewegung natürlich immer gut für die Figur sind.
Armtraining für Frauen: Fünf Übungen für straffe Arme
Für alle Frauen, die ihre Arme ein bisschen trainieren wollen, kommen hier meine fünf speziellen Übungen für straffe Oberarme. Mach die zwei- bis dreimal pro Woche und du wirst schnell erste Erfolge sehen.
Für einige Übungen benötigst du Kurzhanteln oder Zusatzgewichte wie Wasserflaschen, wenn kein passendes Fitness-Equipment zur Stelle ist. Wichtig ist, dass du die Accessoires bequem in der Hand halten kannst, und dass sie ein Gewicht von mindestens 1 kg und maximal 2 kg haben.
Achtung: Zu viel Gewicht vergrößert die Muskulatur! Falls du eher auf schlanke, definierte Arme abzielst, dann mach lieber mehr Wiederholungen mit geringerem Gewicht. So bleiben die Arme schön schlank und werden nicht zu bullig.
Armübung 1: Trizeps-Dips
Dips sind ein absoluter Klassiker, der bei keinem Armtraining für Frauen fehlen darf. Wie der Name schon verrät, stärken sie den Trizeps. Aber auch deine Brustmuskeln profitieren davon.
Ausgangsposition: Sitzend auf der Fitnessmatte oder dem Boden. Lege die Handflächen hinter deinem Gesäß mit den Fingerspitzen nach vorne ausgerichtet auf deiner Matte ab. Winkel die Beine an, presse die Fersen in den Boden, zieh die Zehen zu dir heran und hebe den Po an.
Hebe und senke dein Gesäß durch das Beugen und Strecken deiner Arme. Drück dich nicht mit den Beinen vom Boden weg. Die Kraft soll ausschließlich aus den Oberarmen kommen. Achte darauf, dass deine Ellbogen eng am Körper anliegen und die Schulterblätter zusammenziehen. So holst du das Maximum aus der Übung heraus.
Wiederhole diese Übung mindestens 15-mal.
Armübung 2: Trizeps-Push-ups
Push-ups oder auch Liegestütze sollten generell auch im Frauentraining nicht zu kurz kommen. Hierbei gibt es verschiedene Griffbreiten – diese unterscheiden, welche Armmuskulatur mehr beansprucht wird. Geht es um den „Winkearm“, solltest du eine schmale Griffbreite wählen, damit der hintere Armmuskel arbeiten muss.
Ausgangsposition: Hände unterhalb der Schulter aufstützen, die Zeigefinger zeigen nach vorne. Die Ellbogen sind nahe am Körper. Knie auf der Matte abstützen, Beine sind angehoben. Der Oberkörper bildet vom Steißbein bis zum Kopf eine gerade Linie. Bauchmuskulatur fest anspannen.
Die Ellbogen beugen und den Oberkörper gerade wie ein Brett Richtung Boden absenken (nicht schummeln, indem du den Kopf vorschiebst – auch der Nacken bleibt gerade!). Die Brust sollte vom Verständnis her als erste Richtung Matte abgesenkt werden.
Jetzt aus der Kraft der Arme und des Oberkörpers wieder hochdrücken.
Diese Bewegung zehn- bis 15-mal wiederholen.
Armübung 3: Kickbacks mit Kurzhanteln
Die Kickbacks sind eine relativ simple, aber dennoch sehr wirksame Übung zur Stärkung des Trizeps’ und sind am effektivsten mit Zusatzgewicht – also hierbei gerne zu Kurzhantel & Co. greifen!
Ausgangsposition im Vierfüßlerstand.
Nimm eine Kurzhantel in deine rechte Hand, beuge deinen Oberkörper nach vorne, sodass er parallel zum Boden ist und stütze dich mit der linken Hand auf dem Boden ab. Beuge deinen rechten Arm und führe ihn so weit nach hinten, bis der Oberarm parallel zum Boden ist. Dein Blick ist auf die Matte gerichtet und dein Kopf bildet mit dem Rücken eine Gerade.
Jetzt beginnst du die Übung, indem du den Unterarm nach hinten durchstreckst. Anschließend senkst du den Unterarm wieder in die Ausgangsposition. Der Oberarm sowie der restliche Körper bleiben während dieser Bewegung unverändert.
Nach 15 Wiederholungen nimmst du einen Wechsel auf den linken Arm vor.
Armübung 4: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
Der Bizeps sollte beim Armtraining für Frauen nicht zu oft isoliert vom Rest des Körpers trainiert werden, um ein ungewolltes Muskelwachstum zu vermeiden. Diese eine Übung möchte ich dir aber dennoch zeigen, da sie wirklich ein Klassiker unter den Armübungen ist. Mit wenig Gewicht und genügend Wiederholungen bekommst du auch keinen übertrieben muskulösen Arm.
Die Ausgangsposition kann stehend, sitzend oder kniend sein.
Rolle deine Schultern nach hinten und fixiere deine Ellbogen bei gestreckten Unterarmen seitlich vorne am Körper. Nun beugst du beide Arme gleichzeitig, bis die Hände maximal dicht an deinen Schultern sind. Die Ellbogen bleiben während dieser Bewegung in ihrer Position und weichen nicht zur Seite aus. Wiederhole diese Bewegung 15- bis 20-mal.
Du kannst die Übung einseitig ausführen und dich nur auf einen Arm konzentrieren oder gleich beide Arme curlen.
Armübung 5: Arm-Extensions im Knien
Die Überkopf-Arm-Extensions werden gerne mit wenig Zusatzgewicht zum Aufwärmen herangezogen. Ich baue sie als Trainerin gerne als Finisher ein, also als letzte Übung, um den Muskel so richtig ausbrennen zu lassen.
Ausgangsposition: Im Kniestand hältst du ein paar Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen über dem Kopf.
Beuge die Ellbogen, um die Kurzhanteln hinter dem Kopf abzusenken, bis sie senkrecht zum Boden sind. Die Oberarme liegen dabei an den Ohren an und bleiben während der gesamten Übung eng angelegt. Halte die Position kurz, strecke die Arme nach hinten aus und bringe sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Bewegung 15-mal.
Fazit
Der Winkearm entsteht durch den natürlichen Abbau der Muskelmasse und ein schwaches Bindegewebe, das vor allem mit zunehmendem Alter häufiger auftritt. Aber durch gezieltes Armtraining für Frauen und natürlich einen gesunden Lebensstil können wir sehr effizient entgegenwirken. Besonders hilfreich sind alle Übungen für den Trizeps, aber auch der Bizeps darf in Maßen mittrainiert werden.
Regelmäßig ein paar Übungen machen und es werden sich schnell Erfolge einstellen.
Also nichts wie ran an die Kurzhanteln!
Toll beschrieben