RÜCKENTRAINING ÜBUNGEN

Bevor ich an das Rückentraining gehe, wärme ich etwas auf dem Stepper oder auf dem Laufband auf. Das mache ich vor jedem Training um den Puls etwas in die Höhe zu bekommen und um den ganzen Körper gut aufzuwärmen. Danach wärme ich meinen Rücken gleich an der Maschine bzw. dem Kabelzug mit der jeweiligen, ersten Übung an dem Tag auf. Ganz wenig Gewicht und ein gezielte Bewegungsablauf um Verletzungen bei dem eigentlichen Training zu verhindern. Das mache ich 2-3 Mal. Danach wird das Gewicht etwas erhöht und noch einmal, mit leichten 10 Wiederholungen aufgewärmt. Nun sollte man für die eigentliche Belastung gut vorbereitet sein.

Mein Rückentraining besteht immer aus 5-6 verschiedenen Übungen. Davon sind meist 2-3 Übungen jene, die über Kopf nach unten, zum Körper gezogen werden, und 2-3 Übungen jene, die von vorne oder  von unten Richtung Körper gezogen werden. Bei den unterschiedlichen Rückenübungen werden unterschiedliche Muskelgruppen am Rücken beansprucht. Der Rücken ist sehr groß und besteht aus vielen verschiedenen, einzelnen Muskeln, die man eben mit unterschiedlichen Übungen, unterschiedlich intensiv ansteuern bzw. trainieren kann.

Bitte achtet darauf, dass ihr vor allem am Anfang, nicht zu viel Gewicht für eure Übungen verwendet. Gerade beim Rückentraining sollte die Ausführung perfekt sein und nicht das Gewicht im Fokus stehen. Ein kleiner Tipp von mir, damit ihr die Übungen richtig macht: denkt bei den Übungen nicht daran, dass ihr das Gewicht mit den Händen zum Körper zieht SONDERN seht euren Unterarm lediglich als eine Art Verlängerung. Gedanklich sollt ihr bei jeglichen Rückenübungen aus dem Ellbogen ziehen. Probiert es aus, vertraut mir, und ihr werdet den Unterschied merken.

Nachstehend liste ich euch meine Lieblingsübungen auf, aus denen ich mir bei jedem Training verschiedene aussuche – wie ich gerade Lust dazu habe.

• Langhantel Rudern (leicht vorgebeugt, schulterbreiter Stand, Langhantel von den Knien zur Brust ziehen, leichtes Hohlkreuz)
• Kurzhantel Rudern (mit einer Hand abstützen, gerader Rücken, mit der anderen Hand KH von unten nach oben ziehen)
• Rudern eng Kabelzug (engen Griff am Kabelzug von vorne zur Brust ziehen, gerader Rücken)
• Rudern breit Kabelzug (breiten Griff am Kabelzug von vorne zur Brust ziehen, gerader Rücken)
• Latzug breit am Kabelzug (über Kopf, breiter Griff, von oben zur Brust ziehen, leichtes Hohlkreuz, Zug gedanklich aus Ellbogen)
• Latzug eng Kabelzug (über Kopf, enger Griff, von oben zur Brust ziehen, leichtes Hohlkreuz, Zug gedanklich aus Ellbogen)
• Überzug am Kabelzug (leicht vorgebeugt, Seil von oben am Kabelzug mit ausgestreckten Händen zur Hüfte ziehen, Halbkreis Bewegung)
• Rudern an der Maschine
• Latzug an der Maschine

Bizeps Übungen

Nach dem Rückentraining kommen dann 3-4 Bizeps Übungen zu je 3-4 Sätzen. Da sind bei mir immer Übungen dabei mit mehr Wiederholungen (20) und dafür weniger Gewicht – aber auch Übungen mit weniger Wiederholungen (10) aber dafür mehr Gewicht. Speziell bei den kleinen Muskelgruppen ist es mir sehr wichtig nicht nur mit unterschiedlichen Übungen den Muskel zu reizen, sondern auch mit unterschiedlichen Intensitäten zu arbeiten. Die Wiederholungszahl und die Intensität der verschiedenen Übungen variiere ich regelmäßig. Mal wird die eine Übung mit mehr Gewicht und dafür weniger Wiederholungen gemacht, ein anderes Mal dann wieder umgekehrt. Wie ich gerade Lust dazu habe. Wichtig ist nur, nicht bei jedem Training immer alles gleich zu machen.

Genau so wie der Trizeps besteht auch der Bizeps aus 3 kleinen Muskeln. Deshalb ist es wichtig, den Bizeps auch mit unterschiedlichen Übungen zu Reizen.

Nachstehend liste ich euch meine Lieblingsübungen auf, aus denen ich 3-4 Übungen je Training wähle.

• Bizeps Curls (Hantel in der Hand, „Handfläche“ schaut nach vorne und dreht sich bei der Bewegung nach oben ein, sodass in der Endposition der Handrücken nach vorne schaut)
• Hammer Curls (Hantel in der Hand, „Handfläche“ schaut nach innen, Position ändern sich während der Übung nicht)
• Konzentrations Curls (im Sitzen, einarmig, Ellbogen liegt am Oberschenkel an)
• Kabelzug beidarmig (Stange)
• Kabelzug beidarmig (Seil)
• Langhantel Bizeps Curls
• Kabelzug, einarmig von links und rechts (Hände in Schulterhöhe, nur Ellbogen bewegt sich, Griff geht von außen zur Stirn