Tipp 1 – Vorbereitung und Equipment

Das A&O für jegliche Aktivität ist bekanntlich die Vorbereitung und das Equipment; so auch beim Laufen für Anfänger. Das Gute am Laufen ist, du brauchst nur die passenden Laufschuhe und die passende Kleidung – ganz einfach. Lass dich im Fachgeschäft beraten und besorge dir den für dich passenden Schuh. Viele machen den Fehler und laufen mit Schuhen, die sich im Alltag gut anfühlen oder einfach nur weich sind. Bitte nicht! Beratung ist hier sehr wichtig!

Bei der Kleidung solltest du darauf achten, dich nicht zu warm anzuziehen. Auch im Winter darf dir beim Weglaufen von zuhause ruhig ein bisschen kalt sein (das wird von Anfängern beim Laufen gerne unterschätzt). Nach ein paar Minuten bist du sofort aufgeheizt und wirst dich danach viel wohler fühlen!

Tipp 2 – Die richtige Technik

Als Lauf-Anfänger solltest du den Fersenlauf als Laufstil wählen, da er dir am natürlichsten vorkommen wird und es keine besondere Athletik in den Beinen benötigt. Beim Fersenlauf setzt der Läufer den Fuß über die Ferse auf und rollt ihn dann über die Außenseite der Fußsohle bis hin zum Großzehenballen ab. Dabei sollten deine Arme angewinkelt im Laufrhythmus mitschwingen. Versuche außerdem, auf deine Atmung zu achten und den Fokus beim Einatmen auf die Nasenatmung zu legen. Ausatmen tust du am besten durch den Mund.

Tipp 3 – Die ersten Schritte

Das oberste Gebot für dich als (noch) nicht sehr begeisterten Lauf-Anfänger ist: langsam laufen! Lauf nicht gleich wie ein Verrückter oder eine Verrückte drauf los, wenn du das Haus verlässt. Geh zuerst einmal ein, zwei Minuten, um dich an die frische Luft zu gewöhnen und um deine Beine aufzuwärmen. Dann starte ganz, ganz gemütlich mit dem Laufen. Ich sag es immer wieder und merke, es ist für viele wirklich schwer, meinen Rat zu befolgen aber: Lauf so langsam, wie du nur kannst. Teilweise wird es dann passieren, dass dich sogar ein Fußgänger überholt. Ganz egal! Achte nicht auf andere, achte immer nur auf dich! Lauf so langsam, dass es dir schon blöd vorkommt. Du wirst sehen, das Tempo kommt oft schon nach kurzer Zeit wie von alleine.

Tipp 4 – Das Trainingsprogramm für Anfänger

In den ersten 3 bis 4 Wochen solltest du durchgängig als Intervalltraining laufen – also Laufen und Gehen abwechseln. Beginn mit kurzen Laufintervallen von 3-5 Minuten und steigere die Intervalle bis zu einer Dauer von 10-15 Minuten. Die Gehpausen sollten immer so lang sein, dass es zu einer vollständigen Erholung kommt (2-4 min). Schaffst du es schon, 10-15 Minuten durchzulaufen, ohne zu pausieren, kannst du langsam beginnen, Dauerläufe statt Intervallläufe einzubauen – sprich, ohne Pause durchzulaufen. Wichtig dabei: Denke immer daran, langsamer zu laufen als du vielleicht könntest (siehe Tipp 3).

Tipp 5 – Persönliche Überwachung

Überwache unbedingt dein Lauftraining! Jeder kann sich heutzutage auf seinem Smartphone eine App downloaden und seine Laufstrecke „tracken“, und das völlig kostenfrei. Damit bekommst du als Anfänger beim Laufen ein Gefühl für die Distanz, für die Geschwindigkeit und das Wichtigste: Du kannst dich selber challengen. Und glaub mir, früher oder später willst du mehr und ab diesen Zeitpunkt wird es dir Spaß machen!

Tipp 6 – Regelmäßigkeit

Bei der Regelmäßigkeit geht es (noch) nicht um einen genauen Trainingsplan und schon gar nicht um große Erfolge. Wichtig ist aber dennoch, dass du nicht zu viel Pause zwischen den Laufeinheiten einplanst, vor allem nicht am Anfang. Ein, zwei Tage Pause zwischen deinen Laufeinheiten sind gut, spätestens am dritten Tag solltest du dir aber die Laufschuhe wieder auf die Füße binden und dich überwinden. Gar nicht so sehr wegen des Trainingserfolges, sondern vielmehr, um die intrinsische (innere, aus sich selbst entstehende) Motivation zu aktivieren. Die wichtigste Regel für alle Aktivitäten oder Handlungen in deinem Leben, für die dir die Motivation fehlt, ist: Die Regelmäßigkeit ist der größte Gegner deines inneren Schweinehundes!

Denk nicht nach, tu es einfach!

Tipp 7 – Challenge

Setz dir unbedingt Ziele! Das kann eine gewisse Zeit sein, die du am Stück laufen möchtest (z.B. 30 min durchlaufen). Das kann eine bessere Pace sein (also die Zeit, die du für einen Kilometer benötigst). Das kann eine Strecke in km sein, die du unbedingt schaffen möchtest (z.B. 10 km) oder aber auch eine geografische Distanz (von zuhause zu einem gewissen Ort und wieder retour). Dein Ziel kann auch das Wohlbefinden nach dem Laufen sein – stolz auf dich zu sein, zufrieden zu sein. Ganz egal wie klein oder groß dein Ziel ist – Ziele motivieren dich, nicht aufzugeben. Das ist überall so. In deinem Berufsleben wie auch in deinem Privatleben.

Du kannst dich über deine App auch mit Freunden messen. Wer schafft es, am längsten durchzulaufen, ohne dazwischen zu gehen? Wer schafft die längste Distanz bei einem Lauf? Wer schafft am meisten Kilometer im Monat? Wer läuft die beste Pace auf X km? Glaub mir, das spornt irrsinnig an!

Du kannst aber auch gemeinsam mit deinen Freunden ein Gruppenziel festlegen. Zu viert 100 km in einem Monat laufen z.B.

Das Wichtige: Hab Spaß dabei. Schau, dass es spannend und interessant bleibt.

Tipp 8 – Wohlfühl-Atmosphäre schaffen

Suche dir eine schöne Strecke. Das kann in der Natur sein, aber auch in der Stadt. Hauptsache, dir wird nicht langweilig, dir gefällt die Strecke und du fühlst dich wohl dabei. Lauf nicht immer von zuhause weg. Gestalte das Laufen auch einmal als Ausflug und wechsle die Location.

Für den Anfang ist es beim Laufen ratsam, flache Strecken auszuwählen. Hohe Pulsschwankungen durch Steigungen können dein Herz-Kreislauf-System zu stark belasten und dich für die restliche Strecke außer Atem bringen.

Tipp 9 – Dehnen

Dehnen ist grundsätzlich wichtig, ganz egal ob du laufen gehst oder nicht. Zum Laufen gehört das Dehnen genauso dazu wie das Schuhe-Anziehen. Nur so wirst du langfristig schmerzfrei bleiben und somit auch weiterhin Freude am Laufen haben. Solltest du nicht genau wissen, wie oder was du dehnen sollst, dann gib einfach in YouTube „Dehnen nach dem Laufen“ ein und du wirst hunderte Übungen dazu finden. Ich persönlich schwöre auf das Dehnen auch schon vor dem Laufen, aber hier gehen ehrlich gesagt die Meinungen auseinander. Wichtig ist, überhaupt zu dehnen!