Fettverbrennung ankurbeln – mit diesen Trainings schaffst du’s!
Die Fettverbrennung ankurbeln, schnell und effektiv den Body in Shape bringen, wollen wir das nicht alle? Werden uns nicht ständig zur Fettverbrennung Sport, neue Wunder-Workouts, tolle Trainingsmethoden und Diäten versprochen, die angeblich in Blitzgeschwindigkeit zum Erfolg führen? Leider sieht die Realität für viele von uns oft nicht so rosig aus. Fehlendes Durchhaltevermögen, unnötiger Selbstdruck, Jo-Jo Effekt und darauffolgende Frustration machen eine nachhaltige und vor allem gesunde Gewichtsabnahme zur Mission Impossible.
Bei dem Wunsch, die Fettverbrennung anzukurbeln, Gewicht zu reduzieren und fitter zu werden, stehen oftmals die optischen Ziele ganz oben auf der Wunschliste. Das erlebe ich als Personal Trainerin täglich. Viele meiner Kunden wünschen sich zu Beginn unserer Fitness-Reise abzunehmen und jagen ihrem Idealgewicht hinterher. Ich versuche, den Fokus weg von den gesellschaftlichen Idealen hin zu einem healthy Lifestyle zu lenken. Ein gesunder Körper hat 1000 Gesichter und muss NICHT zwingend so aussehen, wie es uns Social Media und die oberflächliche Welt vormacht. Klares Ziel sollte sein, sich einfach rundum wohler zu fühlen und Selbstachtsamkeit zu entwickeln. Ein gesunder Körper kann so viel mehr, also nur gut aussehen. Na, neugierig geworden?
Du willst die Fettverbrennung ankurbeln? Das solltest du wissen:
Um gezielt – und am Ende auch erfolgreich – die körpereigene Fettverbrennung anzukurbeln, sollten wir zu Beginn verstehen, an welchen Schrauben wir drehen können.
Denn egal, ob wir uns bewegen oder in einem Ruhezustand befinden; unser Körper benötigt grundsätzlich Energie, um die Zellen am Leben zu erhalten und verbrennt dabei Kalorien. Für eine effektive Fettverbrennung muss, ganz einfach formuliert, der tägliche Kalorienverbrauch höher sein, als die tägliche Kalorienzufuhr. Das nennt man dann eine „Negative Energiebilanz“.
Eine negative Energiebilanz ist Grundvoraussetzung für das Loswerden dieser lästigen Fettpölsterchen. Erst dann greift der Körper auf Reserven zurück. Um eine negative Energiebilanz zu erreichen, haben wir zwei Schrauben, an denen wir drehen können:
1.) Verringern der Kalorienzufuhr über die Nahrung bzw. Ändern der Essgewohnheiten
2.) Erhöhung des Kalorienverbrauchs durch Bewegung
Starten wir mit Schraube 1 – der Ernährung:
Welche Ernährung hilft uns bei der Fettverbrennung?
Getreu dem Motto „Abs are made in the kitchen“, spielt eine gesunde Ernährung beim Schmelzen von hartnäckigem Bauchfett eine sehr wesentliche Rolle. Oftmals, und das weiß ich aus eigener Erfahrung, reicht ein intensives Sportprogramm alleine nicht aus, um die Fettverbrennung so richtig anzukurbeln. Es ist immer eine Kombination aus Ernährung und Training, die uns schließlich zum Wunschbody führt.
Meine persönliche Strategie beim nachhaltigen Abnehmen lautet: Verzichtet unbedingt auf verarbeitete Lebensmittel und Getränke. Fertigpizza & Coca Cola sind wahres Gift für den Körper. Zucker ist ein regelrechter Killer für den Stoffwechsel. Setzt dafür auf frische, überwiegend nicht verarbeitete Zutaten und kocht selbst zuhause.
Proteinhaltige Lebensmittel sind die beste Wahl, um euren Körper beim Fettabbau effektiv zu unterstützen. Pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen, Bohnen und meine Favoriten, die Kichererbsen, sind den tierischen Proteinen vorzuziehen. Aber auch Fisch, Eier, mageres Fleisch oder Milchprodukte geben euch ein langes anhaltendes Sättigungsgefühl, fördern den Muskelaufbau und regulieren euren Hormonhaushalt.
Kohlenhydrate? Ja bitte, aber nicht alle!
Kohlenhydrate müssen sein, ob Low Carb oder nicht, wir brauchen sie für unseren Energiehaushalt. Wichtig ist die Entscheidung für die richtigen Kohlenhydrate. Statt Weißbrot, Nudeln, weißem Reis etc. greift besser zu Quinoa, Buchweizen oder Haferflocken. Hierbei handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die den Vorteil haben, dass sie euch länger satt halten und eure Insulinproduktion weniger stark beanspruchen – ein wichtiger Faktor, wenn man die Fettverbrennung ankurbeln will!
Übrigens ist auch der Alkohol ein absoluter Bremser, wenn es um eine gesunde Fettverbrennung und eine schlanke Figur geht. Beim Trinken von Alkohol wird die Verdauung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß erstmal stillgelegt. Das Fett macht es sich gleich schnurstracks an den Hüften, Bauch und Oberschenkeln gemütlich und will dort auch so schnell nicht mehr weg. Wie immer gilt– die Dosis macht das Gift! Trinke ich doch auch gerne mal ein Glas Wein, aber alles mit Maß und Ziel.
Schraube 2- das richtige Training
Welche Trainingsart verbrennt am meisten Fett?
Wer abnehmen will, muss Energie, also einfach gesagt Kalorien verbrennen. Aber mit welcher Trainingsform kommen wir am schnellsten Weg zu unserem Beach Body? Welche Sportart ist für uns die richtige? Nicht bei jedem Training verbrennen wir gleichviel Kalorien.
Hier kommen meine Top-3 Fettverbrennungs-Trainingsmethoden:
- HIIT (High Intensity Intervalltraining), z.B. Tabata: bis zu 700 kcal/Stunde
- Joggen: bis zu 540 kcal/Stunde
- Krafttraining: bis zu 480 kcal/Stunde
Fettverbrennung ankurbeln, #1: HIIT Training
Will ich die Fettverbrennung ankurbeln, ist meine unangefochtene Nummer 1 das HIIT Training. Mit intensiven Intervallen, wie sie z.B. beim Tabata oder Zirkeltraining üblich sind, verbrennen wir mit Abstand am meisten Kalorien. Der Name ist Programm. Bei diesem Training kommt wirklich jede/r ins Schwitzen. Kurze, hoch-intensive Belastungen bringen unseren Körper aus der Komfortzone – er muss sich schnell anpassen. Infolgedessen erhöhen sich unsere Muskelaktivität, Atemfrequenz und Herzrate. All dies verbrennt große Mengen an Kalorien. Insbesondere die Beanspruchung großer Muskelgruppen, z.B. Oberschenkel und Po, führt zu einem großen Kalorienverbrauch.
Fettverbrennung ankurbeln, #2: Laufen
Platz 2 vergebe ich an das Laufen. Auch das ganz banale Joggen lässt dich die Fettverbrennung ankurbeln. Wir verbrennen dabei nicht nur Kalorien, sondern tun auch etwas für unser Herz-Kreislaufsystem und verbessern unsere Ausdauer. Laufen an der frischen Luft ist gesund, macht gute Laune und hilft beim Abnehmen. Ich mache mir gerne Laufdates mit meinen Freundinnen aus. Gemeinsam macht es einfach mehr Spaß. Wenn wir uns beim Joggen noch unterhalten können und dabei nicht außer Puste kommen, haben wir das perfekte Tempo gewählt. 30 bis 45 Minuten bei mittlerer Belastungsintensität reichen aus, um den Stoffwechsel richtig in Schwung zu bringen. Mein TIPP: Gleich morgens in der Früh auf nüchternen Magen eine kleine Runde drehen, da ist der Fettverbrennungsanteil etwas höher. Danach seid ihr garantiert frisch und munter und die tägliche Sporteinheit ist schon erledigt.
Fettverbrennung ankurbeln, #3: Krafttraining
Platz 3 geht an das Krafttraining. Mit diesem Training lässt sich der Körperfettanteil dauerhaft senken, da die aufgebauten Muskeln die natürlichen Gegenspieler von Fett sind. Umso mehr Muskulatur, desto mehr Fett können wir auch tatsächlich verbrennen. Selbst im Ruhezustand verbrennen unsere Muskeln Kalorien und leeren somit auch die Fettspeicher des Körpers. Daher auch meine Rede: Wer gesund abnehmen will, muss Muskulatur aufbauen! Ein weiterer positiver Effekt von Krafttraining ist die Straffung der Haut. Das Bindegewebe wird kompakt und fest. So können wir gezielt unseren Body in die gewünschte Form bringen.
Gezieltes Abnehmen an Problemzonen, geht das?
Immer wieder bekomme ich von meinen Kunden zu hören: „Ich möchte bitte speziell am Bauch abnehmen!“, oder: „Ich hätte gerne dünnere Oberarme und Oberschenkel. Können wir bitte gezielt diese Körperstellen trainieren und nur dort die Fettverbrennung ankurbeln?“
Hier kommt die Wahrheit: Fettdepots können nur gleichmäßig im gesamten Körper abgebaut werden, aber nicht durch spezielles Training an bestimmten Stellen. Wer einen flachen, definierten Bauch zum Ziel hat und noch mit einem Waschbärbauch kämpft, dem würde ich sogar zu Beginn von Bauchübungen abraten. Durch gezieltes Training in dieser Körperregion werden zwar die Bauchmuskeln stärker, doch befindet sich das Bäuchlein noch darüber und lässt ihn optisch noch größer wirken. Der Körper ist ganzheitlich zu sehen. Zwar können Körperpartien gezielt muskulär aufgebaut werden und das Bindegewebe gestrafft und geformt werden, hingegen bauen wir Körperfett nicht nur an bestimmten Regionen ab. Muskulatur aufbauen, Körperfett senken, Spaß haben im Training und ein bisschen Geduld. Es zahlt sich aus, versprochen!
Mein Fazit zur Fettverbrennung
Um die Fettverbrennung anzukurbeln und dauerhaft fit und schlank zu sein, ist eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung unumgänglich. Ich bin eine Verfechterin der 70/30 Regel. Demnach ist unsere Ernährung zu 70 % für unseren Erfolg beim Abnehmen verantwortlich, während unsere sportlichen Aktivitäten nur zu 30 % über unsere Fitness entscheiden.
Also hier kommt meine finale Empfehlung:
Ausgewogen und gesund essen, auf Industriezucker und Fertiggerichte verzichten, zwei Ausdauereinheiten an der frischen Luft, ein schweißtreibendes HIIT Workout und ergänzend ein gutes Krafttraining pro Woche sind eine ideale Kombination für eine gute Fettverbrennung und bringen uns richtig in Form.
Das wars für heute – beim nächsten Mal verrate ich euch mein Geheimnis für einen flachen Bauch und welche Bauchübungen es wirklich bringen. Also unbedingt wieder reinlesen!
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