Wie bleibe ich fit ohne Geräte – in diesen Zeiten?

Auch in Quarantäne in Form bleiben: fit ohne Geräte!

Regelmäßiges, sportliches Training hält Dich nicht nur fit, es stärkt auch Dein Immunsystem. Das ist gerade jetzt wichtig. Und damit Du selbst in den eigenen vier Wänden in Form bleibst, haben wir hier einige Übungen gesammelt, die Dich ohne Geräte fit halten. Außerdem solltest Du natürlich die schicken Sportsachen, die Du bei City Outlet gekauft hast, nicht im Kleiderkasten verstauben lassen. 😉

Wenn Du trainieren willst, um Gewicht zu verlieren und Deine Ausdauer zu steigern, dann solltest Du Dich primär mit sogenannten Cardio-Übungen fit halten. Wenn Du aber hauptsächlich Muskulatur aufbauen willst, um im Sommer in Badekleidung wieder eine gute Figur zu machen, dann solltest Du Dich vorrangig mit Kraftübungen beschäftigen.

Fit mit Cardio!

Fit ohne Geräte: Joggen

Wenn Du schlank und rank werden bzw. bleiben willst, dann ist Laufen nach wie vor eine der besten Übungen. Joggen ist ja auch jetzt jederzeit möglich. Solltest Du ein geschwächtes Immunsystem haben, bzw. zur Risikogruppe gehören, dann kannst Du beispielsweise im Haus – wenn vorhanden – Stiegen auf und ab laufen.

Fit ohne Geräte: Seilspringen

Sollte Dir Joggen nicht möglich sein, dann ist Seilspringen (auch ohne Springschnur mit einem imaginären Seil) eine ausgezeichnete Übung. Spring so schnell Du kannst für eine Minute auf und ab, dann mach ca. 30 Sekunden Pause und wiederhole diese Übung, so oft Du kannst.

Fit ohne Geräte: Kniehebelauf

Auch der Kniehebelauf ist eine hervorragende Cardio-Übung. D.h. Du läufst am Stand so schnell wie möglich und ziehst dabei immer das entlastete Knie so nah wie möglich an den Brustkorb.

Fit ohne Geräte: Anfersen

Alternierend dazu ist das Anfersen beim Laufen im Stand. Dazu wirfst Du das entlastete Bein mit der Ferse immer so hoch wie möglich zum Gesäß. Dabei solltest Du die Vorderseite Deiner Oberschenkel ein bisschen spüren.

Fit ohne Geräte: Hampelmann

Abschließend sei Dir noch der Hampelmann empfohlen. Dabei springst Du bei geschlossenen Beinen in die Höhe und landest mit den Füßen wieder ungefähr auf Schulterbreite. Gleichzeitig wirfst Du die Arme so weit gestreckt nach oben, bis sie sich über dem Kopf berühren. Dann wieder in die Ausgangsstellung zurückspringen. Am besten machst Du diese Übung so, dass bei der Landung nur mehr der Vorderfuß aber nicht mehr die Fersen den Boden berühren. Damit straffst Du Deine Wadenmuskulatur – und der Nachbar unter Dir ist Dir auch weiterhin wohlgesonnen.

So stärkst Du Deine Muskeln ohne Geräte:

Fit ohne Geräte: Kniebeugen

Stell Dich bequem hin, die Füße sollten ungefähr auf Schulterbreite positioniert sein. Jetzt mach – im Rahmen Deiner Möglichkeiten – so viele Kniebeugen, bis das Brennen in den Oberschenkeln unangenehm wird. Dabei gehst Du so weit in die Hocke, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Gleichzeitig bewegst Du bei jeder Kniebeuge die Arme nach vorne bis sie sich auf Höhe des Kinns berühren.

Fit ohne Geräte: Liegestütze

Liegestütze sind der Klassiker beim Krafttraining ohne Geräte. Du stellst Deine Hände am Boden unter Deine Schultern, streckst Beine und Rücken zu einer geraden Linie und beugst die Arme im Ellenbogengelenk, bis Dein Oberkörper beinahe den Boden berührt. Dann drückst Du Dich wieder zurück in die Ausgangsposition. Dein Körper bleibt dabei immer unter Spannung.

Fit ohne Geräte: Sit-Ups

Sit-Ups sind eine weitere Standardübung, die speziell die Bauchmuskeln trainiert. Du liegst mit ca. 90 Grad angewinkelten Beinen flach am Rücken und verschränkst die Hände im Nacken. Jetzt spannst Du die Bauchmuskeln an und hebst Deinen Oberkörper langsam, bis dieser fast senkrecht ist, hältst diese Position kurz an und legst den Oberkörper langsam zurück, bis dieser fast wieder den Boden berührt. Diese Übung wiederholst Du, so oft Du kannst. Wichtig dabei: Dein Rücken muss immer gerade bleiben und Du darfst die Übung nicht mit Schwung ausführen!

Fit ohne Geräte: Hüftheben

Beim Hüftheben liegst Du ebenfalls am Rücken, winkelst die Beine stark an und stellst die Füße hüftbreit möglichst dicht vors Gesäß.
Die Arme liegen mit den Handflächen nach unten nahe am Körper. Jetzt hebst Du die Hüfte langsam an, bis Deine Oberschenkel mit dem Becken und dem Oberkörper eine gerade Linie bilden. Diese Position kurz halten und langsam zurück in die Ausgangsposition.

Fit ohne Geräte: Dips

Zum Schluss unserer „Fit ohne Geräte“-Tipps kommen wir noch zu den Dips. Dabei setzt Du Dich an die Bettkannte oder auf die Vorderkante eines stabilen Sessels. Mit den Händen greifst Du dicht neben dem Gesäß an die Kante, die Handrücken zeigen nach vorne. Streck die Beine gerade aus, die Fersen liegen am Boden. Nun hebst Du Dein Gesäß von der Sitzfläche, beugst langsam die Arme und sinkst mit dem Gesäß vor der Sitzkante Richtung Boden. Kurz bevor Du den Boden berührst, drückst Du Dich langsam zurück in die Ausgangsposition.

Du siehst: Es ist ganz einfach, auch ohne Geräte fit zu bleiben.

Bleib sportlich und vor allem gesund – das wünscht Dir Dein Team von City Outlet.

PS: Falls Du noch nicht das passende Sportgewand hast (oder einfach wieder so richtig modisch in den Frühling starten willst): Ab 2.5. haben wir wieder für Dich geöffnet!